A stressz nem mindig ellenség – de ha túl sokáig marad velünk, lemerülünk tőle fizikailag is, fejben is. Jöjjenek a stresszkezelés technikák…
A „jó hír” az, hogy néhány percen belül is visszakapcsolhatod a szervezeted nyugalmi állapotát, ha tudatosan használod azokat a stesszkezelés technikákat, amelyek bekapcsolják a test Relaxációs Válaszait („Relaxation Responses”).
Ezt a fogalmat Dr. Herbert Benson, a Harvard Egyetem kardiológusa írta le először – ez egyfajta természetes ellensúly az „üss vagy fuss” (fight–flight) stresszreakciókhoz.
Amikor a Relaxációs Válasz aktiválódik, lassul a pulzus, kiegyenlítődik a légzés, csökken a stresszhormon-szint, és az agy visszakapcsol a rugalmas, fókuszált állapotba.
Az alábbi öt, tudományosan alátámasztott módszer ezt a választ segít beindítani – azonnal, bárhol, bármikor.
1️⃣ Koherens légzés – a test és az idegrendszer összehangolása – stresszkezelés 1.0
A koherens (vagy rezonáns) légzés lényege: belégzés 4 másodpercig, kilégzés 6 másodpercig, azaz kb. 6 légzés/perc.
Ez a ritmus azonnal fékezi a szimpatikus idegrendszert, és aktiválja a Vagus-ideget, amely a test „nyugalmi” állapotáért felel.
A szívfrekvencia-variabilitás (HRV) mérésekkel kimutatták, hogy a koherens légzés növeli a szívverések közötti természetes változékonyságot – ez a testi-lelki rugalmasság egyik kulcsmutatója.
👉 Forrás: Evian Gordon, MD, PhD & Donna Palmer, PhD (Total Brain); Szulczewski & Rynkiewicz (2020).
2️⃣ Mantra a gondolatspirál megszakításához – stresszkezelés, stresszkezelés, stresszkezelés
Válassz ki egy egyszerű szót, hangot vagy kifejezést – például: „Nyugalom”, „Elengedem”, „Lélegzem” – és ismételd minden kilégzésnél, akár halkan, akár magadban.
Az ismétlés fókuszt ad az elmének, megtöri a zakatoló gondolatokat, és elindítja a Relaxációs Választ.
Dr. Herbert Benson kutatásai bizonyították, hogy bármilyen ismétlődő stimulus – legyen az mantra, zenei ritmus vagy mozdulat – képes beindítani a test természetes megnyugvási reakcióját, ha tudatos jelenléttel társul.
3️⃣ A tudatos jelenlét gyakorlása – a figyelem visszahozása az „itt és most”-ba
Állj meg egy pillanatra, és kérdezd meg magadtól:
👉 Mit látok most?
És mit hallok most? 👉 Végül, mit érzek a testemben most?
A figyelem tudatos irányítása az „itt és most”-ra leállítja a jövőn vagy múlton rágódó gondolatkört, mert az agy egyszerre csak egy dologra képes koncentrálni.
Evian Gordon és Donna Palmer kutatásai szerint ez a fókuszváltás aktiválja a prefrontális kéreg önszabályozó rendszerét, így az agy gyorsan átkapcsol a stressz-üzemmódból a nyugalomba.
4️⃣ Pozitív vizualizáció – az elme „átprogramozása” a nyugalomra
Képzeld el azt a helyszínt, ahol tökéletes belső nyugalmat találsz: lehet ez egy tengerpart, erdei ösvény, hegytető – bármilyen helyszín emléke, ahol biztonságban érezted magad.
Engedd, hogy az érzékszerveid bevonódjanak: mit látsz, mit hallasz, mit érzel?
A vizualizáció aktiválja az agy nyugalomért és pozitív érzelmekért felelős hálózatait, és – ahogy a pszichológusok mondják – „nudge”-olja, azaz finoman tereli az elmét a kívánt irányba.
Rendszeres gyakorlása segít abban, hogy stresszes helyzetben is előhívd ezt a belső biztonságérzetet.
5️⃣ Mozgásos stresszkezelés – a stressz levezetése
Egy 10–15 perces séta, néhány nyújtás / nyújtózkodás, vagy akár a helyiség elhagyása is elég ahhoz, hogy megszakítsa a stressz-spirált.
A mozgás fizikai szinten vezeti le a feszültséget, frissíti a keringést és az agy oxigénellátását.
A kutatások szerint már napi 20 perc könnyű testmozgás is csökkenti a kortizol-szintet, és fokozza a dopamin és szerotonin termelést – ezek a nyugalom és elégedettség neuro-transzmitterei.
Hosszú távon a rendszeres mozgás védőfaktorként működik a magas vérnyomás, a szorongás és a kiégés ellen is.
🌿 A nyugalom is edzhető
A stressz megállítása nem akaraterő kérdése – hanem tudatos átkapcsolás a test természetes egyensúlyi állapotába.
Minél gyakrabban gyakorlod ezeket a technikákat, annál gyorsabban reagál majd a tested és az elméd nyugalommal a feszültségre.
Nem az számít, melyik technikát választod – hanem, hogy rendszeresen gyakorold.
Ahogy az izmok erősödnek az edzéstől, úgy tanulja meg a test is a nyugalmat.
💡 Próbáld ki ma! Stresszkezelés 1.0
Állj meg két percre.
Válassz ki egy mantrát, és lélegezz 4 másodperc be – 6 másodperc ki ritmusban.
Figyeld, mi változik benned.
Ez egy első lépés lehet egy fókuszáltabb, rugalmasabb élet felé.
Stresszkezelés workshop érdekel: vedd fel velünk a kapcsolatot a profiles.hu/kapcsolat oldalon, kérj ajánlatot a tréningjeinkre!
📚 A tudomány mai állása a stressz csökkentés témában
-
Benson, H. (1975). The Relaxation Response. HarperCollins.
👉 https://www.harvardmagazine.com/2002/05/the-relaxation-response.html -
Gordon, E., & Palmer, D. (2021). Total Brain: Neuroscience of Stress and Resilience. Total Brain Research.
👉 https://www.totalbrain.com/ -
Szulczewski, M. T., & Rynkiewicz, A. (2020). Effects of Slow Breathing on Heart Rate Variability and Stress. Frontiers in Physiology, 11, 123.
👉 https://doi.org/10.3389/fphys.2020.00123 -
McCraty, R., & Shaffer, F. (2015). Heart Rate Variability: New Perspectives on Physiological Mechanisms and Coherent Breathing. Frontiers in Psychology, 6, 86.
👉 https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00086 -
Salmon, P. (2001). Effects of Physical Exercise on Anxiety, Depression, and Sensitivity to Stress. Clinical Psychology Review, 21(1), 33–61.
👉 https://doi.org/10.1016/S0272-7358(99)00032-X
